12月8日は葉山駅伝
ココハウスのメンバーとして今年は出場させていただきます。
僕はおそらく第一走者
距離は3.6km
第一走者の役割は、他のチームとの差をつけること

目標は高く！
ということで昨年2位のガチ・COCO-HOUSEメンバーのタイムを参考にしてみると・・・
トータル11.4kmを37分51秒
平均時速は約18.1km
1kmを約3分19秒
100mを約19.9秒

100mを20秒か・・・

はっやっ(゜o゜;

ただ、そうは言っても同じ人間だし、あと50日くらいあります。
このを達成するためにアシスタントにメニューを考えてもらいました。

明日はSUPもやりたいし、木金はオフの日。
練習開始は土曜日から。
ということでこちらです。

トレーニングプラン
第1週目（10月19日～10月23日） 残50～46日
目的：基礎持久力とスピードの初期強化

10月19日 (土) – 残50日：ジョグ（6km、キロ5分30秒〜6分ペース）
10月20日 (日) – 残49日：インターバルラン（500m×5本、キロ4分30秒ペース、インターバル間は1分30秒休憩）
10月21日 (月) – 残48日：リラックスジョグ（4km、キロ6分30秒〜7分）
10月22日 (火) – 残47日：坂道ダッシュ（500m×4本、上りキロ5分程度、下りウォーキング）
10月23日 (水) – 残46日：テンポラン（3km、キロ4分30秒ペース）
10月24日 (木) – オフ
10月25日 (金) – オフ

第2週目（10月26日～10月30日） 残43～39日
目的：持久力をさらに強化し、インターバルトレーニングでスピードを向上

10月26日 (土) – 残43日：ジョグ（6km、キロ5分30秒ペース）
10月27日 (日) – 残42日：インターバルラン（500m×6本、キロ4分15秒ペース、インターバル間は1分30秒休憩）
10月28日 (月) – 残41日：リラックスジョグ（4km、キロ6分30秒）
10月29日 (火) – 残40日：ビルドアップラン（4km、キロ5分→キロ4分15秒）
10月30日 (水) – 残39日：テンポラン（3.6km、キロ4分15秒）
10月31日 (木) – オフ
11月1日 (金) – オフ

第3週目（11月2日～11月6日） 残36～32日
目的：インターバルトレーニングの強化、レースペースに慣れる

11月2日 (土) – 残36日：ジョグ（6km、キロ5分20秒）
11月3日 (日) – 残35日：インターバルラン（500m×6本、キロ4分、インターバル間は1分30秒休憩）
11月4日 (月) – 残34日：リラックスジョグ（4km、キロ6分30秒）
11月5日 (火) – 残33日：ビルドアップラン（5km、キロ5分→キロ4分10秒）
11月6日 (水) – 残32日：テンポラン（3.6km、キロ4分〜4分15秒）
11月7日 (木) – オフ
11月8日 (金) – オフ

第4週目（11月9日～11月13日） 残29～25日
目的：スタミナ維持とレースペースへの調整

11月9日 (土) – 残29日：ジョグ（7km、キロ5分30秒）
11月10日 (日) – 残28日：インターバルラン（500m×7本、キロ3分50秒〜4分、インターバル間は1分30秒休憩）
11月11日 (月) – 残27日：リラックスジョグ（4km、キロ6分30秒）
11月12日 (火) – 残26日：ビルドアップラン（5km、キロ5分→キロ4分まで上げる）
11月13日 (水) – 残25日：テンポラン（4km、キロ4分〜4分15秒）
11月14日 (木) – オフ
11月15日 (金) – オフ

第5週目（11月16日～11月20日） 残22～18日
目的：レースペースでの走り込みとスピード強化

11月16日 (土) – 残22日：ジョグ（5km、キロ5分20秒）
11月17日 (日) – 残21日：インターバルラン（500m×8本、キロ3分50秒、インターバル間は2分休憩）
11月18日 (月) – 残20日：リラックスジョグ（4km、キロ6分30秒）
11月19日 (火) – 残19日：レペティション（1.5km×2本、キロ3分50秒、間は3分休憩）
11月20日 (水) – 残18日：テンポラン（4km、キロ4分）
11月21日 (木) – オフ
11月22日 (金) – オフ

第6週目（11月23日～11月27日） 残15～11日
目的：調整期としてレースペースに近い短い距離で負荷をかけすぎない

11月23日 (土) – 残15日：ジョグ（4km、キロ5分30秒）
11月24日 (日) – 残14日：インターバルラン（500m×5本、キロ4分、インターバル間は1分30秒休憩）
11月25日 (月) – 残13日：リラックスジョグ（3km、キロ6分30秒）
11月26日 (火) – 残12日：ビルドアップラン（3km、キロ5分→キロ4分）
11月27日 (水) – 残11日：テンポラン（3km、キロ4分15秒）
11月28日 (木) – オフ
11月29日 (金) – オフ

第7週目（11月30日～12月4日） 残8～4日
目的：短い距離のスピード練習で体をリフレッシュ

11月30日 (土) – 残8日：ジョグ（3km、キロ5分30秒）
12月1日 (日) – 残7日：インターバルラン（500m×3本、キロ3分50秒、インターバル間は2分休憩）
12月2日 (月) – 残6日：リラックスジョグ（3km、キロ6分30秒）
12月3日 (火) – 残5日：軽いジョグ（2km、キロ6分）+ ストライド（50m×3本、レースペースでダッシュ）
12月4日 (水) – 残4日：テンポラン（2km、キロ4分）
12月5日 (木) – オフ
12月6日 (金) – オフ

直前（12月7日～12月8日） 残3～0日
目的：軽く体を動かし、リラックスした状態でレースに臨む

12月7日 (土) – 残3日：軽いジョグ（1.5km、ゆっくりペース）、ストレッチで体をほぐす

12月8日 (日) – レース当日！

ペースがよくわかりませんが、とりあえずやってみます！！

（追記）

ゾーン3 (70〜80% 最大心拍数)
このゾーンでは、持久力を向上させるために、20〜60分程度の運動を推奨。
特に30〜45分のテンポランが効果的。

ゾーン4 (80〜90% 最大心拍数)
高強度のトレーニングであり、通常20〜60分程度行うことを推奨。
この強度での運動は、筋肉や心肺機能を鍛えるために非常に効果的。

ゾーン5 (90〜100% 最大心拍数)
ここでは最大限の努力が求められ、短時間（通常5分以下）のインターバルトレーニングが適切。
このゾーンでのトレーニングは、瞬発力や筋持久力を向上させる効果あり。